Perda de força depois dos 40: você está envelhecendo ou perdendo músculo?

Depois dos 40 anos, muitas mulheres começam a perceber mudanças no próprio corpo. Subir escadas parece mais cansativo, levantar da cadeira exige mais esforço, carregar sacolas fica mais difícil e alguns exercícios que antes eram simples passam a exigir mais dedicação.

É comum pensar: “É a idade”.

Mas será que é apenas isso?

Nem sempre.

A redução da força muscular pode estar relacionada ao processo natural de envelhecimento, mas também pode ser influenciada pela redução da atividade física, alterações hormonais, alimentação inadequada, períodos prolongados de sedentarismo e processos de emagrecimento nos quais ocorre perda de massa muscular.

Por isso, falar sobre força muscular depois dos 40 é muito mais importante do que simplesmente falar sobre peso ou medidas.

O que acontece com os músculos depois dos 40?

Com o avanço da idade, nosso organismo passa por mudanças que podem afetar a massa muscular, a força e a capacidade funcional.

Esse processo não acontece da mesma maneira para todas as pessoas e não significa que a perda de força seja inevitável.

Nossos hábitos também fazem diferença.

Passar muitas horas sentada, trabalhar durante grande parte do dia em frente ao computador, utilizar o carro para pequenos deslocamentos e praticar atividade física apenas eventualmente são comportamentos que podem contribuir para a redução da capacidade muscular.

O resultado pode ser um corpo que mantém um peso considerado adequado, mas apresenta menos força, resistência e disposição para realizar atividades do cotidiano.

E existe uma diferença importante:

Peso corporal não é sinônimo de saúde muscular.

Uma pessoa pode emagrecer e continuar apresentando pouca massa muscular. Da mesma forma, uma pessoa com peso considerado normal pode ter baixa força muscular.

Por isso, depois dos 40, precisamos começar a olhar para o corpo além da balança.

“Mas eu faço caminhada. Não é suficiente?”

Caminhar é excelente.

A caminhada contribui para a saúde cardiovascular, ajuda no controle metabólico, melhora a disposição e deve fazer parte de uma rotina ativa.

Entretanto, caminhada e fortalecimento muscular são estímulos diferentes.

Quando queremos preservar ou desenvolver força, precisamos oferecer aos músculos um estímulo específico de resistência.

Esse estímulo pode ser realizado com o próprio peso corporal, elásticos, pesos, máquinas ou outros recursos, sempre de acordo com a capacidade e os objetivos de cada pessoa.

As recomendações da Organização Mundial da Saúde incluem atividades de fortalecimento muscular envolvendo os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana para adultos.

Isso não significa que todas as mulheres precisem frequentar uma academia.

Significa que o fortalecimento precisa fazer parte da rotina.

Por que isso merece atenção especial nas mulheres depois dos 40?

A partir dessa fase da vida, muitas mulheres também entram no período de perimenopausa, que corresponde à transição que antecede a menopausa.

Durante essa fase acontecem alterações hormonais que podem ocorrer ao mesmo tempo em que outras mudanças influenciam a composição corporal, a disposição e a prática de exercícios.

Algumas mulheres percebem aumento da gordura corporal, maior dificuldade para manter massa muscular, redução da disposição, cansaço, dores musculares e articulares ou dificuldade para manter uma rotina regular de atividade física.

Isso não significa que a menopausa seja responsável isoladamente por todas essas mudanças.

O corpo feminino está passando por uma fase de transição na qual diversos fatores podem se somar: envelhecimento, alterações hormonais, hábitos de vida, alimentação, sono, nível de atividade física e características individuais.

Por isso, olhar apenas para o peso pode não contar toda a história.

Emagrecer significa necessariamente perder gordura?

Não. Esse é um ponto especialmente importante para mulheres que estão passando por um processo de emagrecimento.

Quando ocorre uma redução significativa do peso corporal, principalmente quando ela acontece rapidamente ou sem uma estratégia adequada de alimentação e exercícios, parte dessa perda pode envolver massa magra.

E isso merece atenção.

Afinal, nosso objetivo não deveria ser simplesmente pesar menos.

O objetivo deve ser construir um corpo mais saudável, funcional e forte.

É possível perder peso e, ao mesmo tempo, perceber uma redução da força.

Por isso, durante um processo de emagrecimento, preservar a musculatura é tão importante quanto reduzir o excesso de gordura.

Como perceber que você pode estar perdendo força?

A perda de força nem sempre acontece de maneira evidente.

Ela pode aparecer lentamente, através de pequenas mudanças no cotidiano.

Alguns sinais merecem atenção:

• dificuldade para levantar de uma cadeira;
• necessidade de usar os braços para se levantar;
• maior dificuldade para subir escadas;
• dificuldade para carregar compras ou outros objetos;
• sensação de menor estabilidade ao caminhar;
• dificuldade para realizar atividades que antes eram simples;
• redução do desempenho durante os exercícios;
• necessidade de utilizar cargas menores ou realizar menos repetições do que anteriormente;
• maior cansaço durante as tarefas do dia a dia.

Esses sinais não significam necessariamente que a pessoa tenha sarcopenia.

Entretanto, podem indicar que está na hora de prestar mais atenção à saúde muscular.

Sarcopenia: não é apenas “ficar mais fraca”

A sarcopenia é uma condição relacionada à redução da força muscular e, posteriormente, à redução da quantidade e qualidade da musculatura, podendo comprometer a capacidade funcional.

Embora seja mais frequente com o avanço da idade, a saúde muscular é construída ao longo de toda a vida.

Isso significa que os hábitos adotados aos 40, 50 e 60 anos podem influenciar a capacidade funcional que teremos nas décadas seguintes.

Por isso, cuidar da musculatura aos 40 anos não significa apenas pensar no presente.

É também uma forma de investir em autonomia e independência no futuro.

O papel da fisioterapia

Quando falamos em fortalecimento muscular, muitas pessoas pensam imediatamente em academia.

A academia pode, sem dúvida, ser uma excelente opção.

Mas a fisioterapia também pode ter um papel importante, principalmente para pessoas que apresentam dores, limitações de movimento, histórico de lesões, perda de força ou dificuldade para realizar determinados exercícios.

O fisioterapeuta pode avaliar aspectos como:

• força muscular;
• mobilidade;
• equilíbrio;
• postura;
• coordenação;
• capacidade funcional;
• presença de dor;
• padrões de movimento;
• limitações para as atividades do cotidiano.

A partir dessa avaliação, pode ser desenvolvido um programa de exercícios individualizado e progressivo.

Isso é especialmente importante para mulheres que estão retomando a atividade física depois de anos de sedentarismo ou que não se sentem seguras para começar um programa de exercícios sozinhas.

Fortalecimento não significa levantar muito peso

Existe uma ideia equivocada de que, para ganhar força, é necessário começar imediatamente utilizando cargas elevadas.

Não é assim.

O exercício deve ser adequado à capacidade atual da pessoa.

Uma mulher sedentária de 45 anos, por exemplo, pode começar com exercícios relativamente simples e, conforme desenvolve força e capacidade física, aumentar gradualmente a dificuldade.

Esse princípio de progressão é fundamental.

O organismo precisa receber estímulos adequados para se adaptar.

Por isso, fazer sempre os mesmos exercícios, com a mesma carga e o mesmo número de repetições, pode não produzir os mesmos resultados ao longo do tempo.

O treinamento precisa acompanhar a evolução da pessoa.

Os resultados aparecem apenas na balança?

Não. E talvez essa seja uma das principais mudanças de mentalidade que precisamos fazer depois dos 40 anos.

O ganho de força e saúde muscular costuma aparecer primeiro em situações simples do cotidiano, como: levantar-se com mais facilidade, subir escadas sem perder o fôlego, carregar as compras, caminhar com mais estabilidade e sentir-se mais confiante ao movimentar o próprio corpo. Fortalecer o organismo não é apenas uma questão estética, é uma questão de funcionalidade.

Durante muitos anos, as mulheres foram ensinadas a olhar para o próprio corpo exclusivamente através do peso e das medidas. Mas, depois dos 40, vale a pena acrescentar outras perguntas à sua rotina:

• Quanto eu consigo carregar no dia a dia?
• Consigo me levantar de uma cadeira sem esforço excessivo?
• Como está o meu equilíbrio?
• Consigo subir escadas sem dificuldades?
• Estou conseguindo preservar meus músculos enquanto busco o emagrecimento?
• Meu corpo está realmente preparado para envelhecer com independência?

Essas respostas dizem muito sobre a sua saúde funcional. O número que aparece na balança é apenas uma pequena parte da sua história.

O melhor momento para cuidar da musculatura é agora

Não precisamos esperar chegar aos 60 ou 70 anos para começar a nos preocupar com a força muscular. Os 40 anos podem ser a oportunidade ideal para mudar sua relação com o exercício e enxergar o fortalecimento como um verdadeiro cuidado preventivo.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos pratiquem exercícios de fortalecimento pelo menos duas vezes por semana. Conforme os anos passam, os estímulos de força e equilíbrio ganham ainda mais importância para preservar a nossa autonomia e reduzir o risco de quedas.

Não se preocupe em começar de forma perfeita. O importante é começar de maneira adequada ao seu limite atual e evoluir gradualmente. Seu corpo não precisa apenas pesar menos, ele precisa ser capaz. Afinal, envelhecer é inevitável, mas perder a capacidade funcional não precisa ser.

Se você percebeu que está perdendo força, sente dificuldades em tarefas simples ou quer emagrecer protegendo seus músculos, uma avaliação individualizada pode ajudar a traçar a melhor estratégia para o seu caso. Lembre-se: a fisioterapia não atua apenas quando algo dói. Ela também é peça fundamental para construir um envelhecimento ativo, forte e independente.

Referências bibliográficas

WORLD HEALTH ORGANIZATION. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization, 2020.

WORLD HEALTH ORGANIZATION. Physical activity. Geneva: World Health Organization.

WORLD HEALTH ORGANIZATION. Promoting physical activity for older people: a toolkit for action. Geneva: World Health Organization, 2023.

Efeitos do treinamento resistido sobre massa muscular, força e função física em mulheres idosas com sarcopenia: revisão sistemática e meta-análise. Frontiers in Public Health, 2025.