Exercício na terceira idade: a fisioterapia pode ser o caminho para continuar ativo e independente
Envelhecer não significa necessariamente perder a independência.
Muitas pessoas chegam aos 60, 70 anos ou mais dirigindo, trabalhando, viajando, cuidando da própria casa, fazendo compras, encontrando amigos e realizando suas atividades sem precisar da ajuda de outras pessoas.
Mesmo assim, algumas mudanças começam a aparecer.
Uma dor no joelho que vai e volta. A lombar que incomoda depois de um dia mais cansativo. Uma dificuldade maior para levantar do sofá. Menos disposição para caminhar. Um pouco de insegurança para subir e descer escadas.
E, aos poucos, algumas pessoas começam a evitar determinadas atividades.
A academia parece difícil demais. O exercício vai sendo deixado para depois. E surge uma frase bastante comum:
“Acho que já estou velho para isso.”
Mas talvez seja justamente o contrário.
Quanto mais os anos passam, mais importante se torna manter o corpo ativo.
Ser independente não significa que o corpo não precise de cuidados
Existe uma grande diferença entre estar independente e estar fisicamente preparado para continuar independente nos próximos anos.
Uma pessoa pode realizar todas as suas atividades sozinha e, ainda assim, apresentar redução de força muscular, mobilidade, equilíbrio ou condicionamento físico.
No início, essas mudanças podem ser discretas.
Talvez seja necessário apoiar as mãos para levantar de uma cadeira mais baixa. Uma caminhada que antes era tranquila começa a cansar. Carregar as sacolas do mercado fica mais difícil. Levantar do chão exige mais esforço.
São pequenas situações que muitas vezes acabam sendo atribuídas simplesmente à idade.
Porém, embora algumas alterações façam parte do processo natural de envelhecimento, a perda progressiva da capacidade física não deve ser encarada como algo que simplesmente precisa ser aceito.
A atividade física regular é uma das principais estratégias para preservar a função física durante o envelhecimento. Recomendações internacionais para pessoas com 65 anos ou mais incluem atividades aeróbicas, exercícios de fortalecimento muscular e atividades que trabalhem o equilíbrio.
“Mas eu sinto dor. Posso fazer exercício?”
Essa talvez seja uma das principais razões pelas quais muitos idosos deixam de se exercitar.
Joelhos, coluna, quadril, ombros e pés podem apresentar desconfortos ocasionais ou até condições musculoesqueléticas já diagnosticadas.
O problema é quando a dor gera medo do movimento.
A pessoa sente dor, então passa a se movimentar menos. Ao se movimentar menos, pode perder força, resistência e confiança. Atividades que antes eram simples começam a exigir mais esforço e, consequentemente, ela tende a evitá-las ainda mais.
Isso não significa que toda dor deva ser ignorada ou que qualquer pessoa possa simplesmente começar qualquer exercício.
É justamente aqui que a fisioterapia pode ter um papel muito importante.
Fisioterapia não é apenas para quem perdeu movimentos
Ainda existe a ideia de procurar um fisioterapeuta somente depois de uma cirurgia, uma lesão importante ou quando a dor se torna incapacitante.
Mas a fisioterapia também pode atuar antes que a independência seja comprometida.
Para uma pessoa idosa independente, a avaliação fisioterapêutica pode ajudar a identificar alterações que nem sempre são percebidas no cotidiano.
O fisioterapeuta pode avaliar, por exemplo:
- força muscular;
- mobilidade das articulações;
- equilíbrio;
- marcha;
- postura e estratégias de movimento;
- flexibilidade;
- resistência física;
- presença e características de dores;
- dificuldade para executar movimentos funcionais;
- histórico de quedas ou sensação de insegurança;
- necessidades específicas da rotina daquela pessoa.
A partir dessa avaliação, é possível estabelecer um programa de exercícios individualizado e progressivo.
Isso é especialmente interessante para aquela pessoa que sabe que deveria se exercitar, mas não se sente preparada ou segura para simplesmente entrar em uma academia e começar a treinar.
O exercício terapêutico pode ser uma ponte
Nem todo idoso precisa permanecer fazendo fisioterapia indefinidamente.
Em muitos casos, o exercício terapêutico pode funcionar como uma ponte para uma vida mais ativa.
Imagine uma pessoa de 70 anos que é totalmente independente, mas está sedentária, apresenta dores ocasionais nos joelhos e sente que perdeu força nas pernas.
Talvez começar diretamente em uma academia gere insegurança.
Na fisioterapia, é possível iniciar com exercícios selecionados de acordo com suas condições atuais, respeitando limitações e progredindo gradualmente.
Com a evolução, essa pessoa pode ganhar força, aprender a executar os movimentos com mais segurança, conhecer melhor seus próprios limites e recuperar a confiança para se movimentar.
Dependendo do caso e dos objetivos, posteriormente ela poderá continuar em uma academia, fazer caminhadas, Pilates, hidroginástica, dança ou outra atividade física de sua preferência.
O mais importante é não deixar de se movimentar por acreditar que passou da idade.
Que tipo de exercício é importante depois dos 65 anos?
Não existe um único exercício ideal para todas as pessoas.
Um programa adequado deve considerar condições de saúde, histórico de atividade física, dores, limitações, objetivos e preferências individuais.
De maneira geral, algumas capacidades merecem atenção especial.
Força muscular
Fortalecer pernas, quadris, tronco e membros superiores ajuda diretamente nas atividades cotidianas.
Levantar da cadeira, subir escadas, carregar compras, entrar e sair do carro e levantar-se da cama exigem força.
Por isso, exercícios resistidos não são exclusivos de pessoas jovens.
As recomendações atuais incluem atividades de fortalecimento dos principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana para adultos com 65 anos ou mais.
Equilíbrio
Equilíbrio também pode ser treinado.
Exercícios específicos podem trabalhar controle corporal, mudanças de direção, diferentes bases de apoio e situações semelhantes às encontradas no cotidiano.
A Organização Mundial da Saúde destaca particularmente a importância de atividades multicomponentes que envolvam equilíbrio funcional e fortalecimento para pessoas idosas.
Mobilidade
Ter força é importante, mas conseguir movimentar adequadamente as articulações também é.
Quadris, tornozelos, coluna e ombros precisam de mobilidade suficiente para as atividades do dia a dia.
O objetivo não é transformar todo idoso em uma pessoa extremamente flexível, mas preservar movimentos que sejam úteis para sua vida.
Condicionamento físico
Caminhar, passear, viajar ou passar algumas horas fora de casa exige resistência.
Atividades aeróbicas também fazem parte das recomendações para pessoas idosas. Como referência geral, são recomendados pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada, quando as condições da pessoa permitem.
E esses minutos não precisam acontecer todos de uma vez. A atividade pode ser distribuída ao longo da semana.
Movimentos que façam sentido para a vida real
Um bom programa também precisa conversar com a rotina daquela pessoa.
De que adianta realizar diversos exercícios se ela continua tendo dificuldade para levantar do sofá?
Agachar, levantar, empurrar, puxar, alcançar objetos, subir degraus, caminhar e mudar de direção são movimentos presentes na vida cotidiana.
Por isso, parte do treinamento pode ser direcionada justamente à manutenção dessas capacidades.
“Nunca gostei de academia.” E agora?
Tudo bem.
A academia é uma excelente possibilidade para muitas pessoas, mas não é a única maneira de manter o corpo ativo.
Existem pessoas que não gostam do ambiente, sentem vergonha, têm medo de não acompanhar os exercícios ou simplesmente não sabem por onde começar.
Para elas, a fisioterapia pode oferecer um ambiente mais individualizado para essa fase inicial.
O objetivo não é apenas fazer uma sequência de exercícios.
É entender por que aquela pessoa deixou de se movimentar e o que precisa ser recuperado para que ela volte a confiar no próprio corpo.
Talvez seja necessário controlar uma dor primeiro.
Talvez seja preciso recuperar força.
Talvez o maior problema seja equilíbrio.
Ou talvez a pessoa simplesmente precise descobrir que ainda consegue fazer muito mais do que imaginava.
A idade não deve ser o motivo para parar
Uma pessoa de 70 anos não precisa treinar como alguém de 25.
Mas isso também não significa que precise passar os próximos anos evitando esforço.
A própria Organização Mundial da Saúde reforça que alguma atividade física é melhor do que nenhuma e que pessoas idosas devem permanecer tão ativas quanto suas condições e capacidades permitirem.
O exercício pode ser adaptado.
Carga pode ser ajustada.
Amplitude pode ser modificada.
Tempo de descanso pode ser aumentado.
A progressão pode ser mais gradual.
É justamente essa capacidade de individualizar o movimento que torna a avaliação profissional tão importante.
Não espere perder a independência para cuidar dela
Talvez esse seja o ponto mais importante.
É comum procurar ajuda quando levantar da cadeira já ficou difícil, quando uma queda aconteceu ou quando uma dor passou a impedir atividades importantes.
Mas existe uma oportunidade muito maior antes disso.
A fisioterapia pode participar do envelhecimento ativo trabalhando força, equilíbrio, mobilidade, condicionamento e segurança durante os movimentos. Diretrizes recentes de fisioterapia para adultos mais velhos que vivem de forma independente também reforçam a avaliação e a intervenção sobre fatores relacionados ao risco de quedas.
E não é necessário esperar que algo esteja muito errado para começar.
Se você ainda faz suas atividades sozinho, dirige, trabalha, passeia, cuida da casa e leva uma vida independente, ótimo.
O exercício pode ajudar justamente a preservar tudo isso.
A meta não precisa ser levantar grandes pesos, correr uma maratona ou ter o mesmo desempenho de décadas atrás. Pode ser simplesmente continuar conseguindo viajar. Brincar com os netos. Fazer suas compras. Subir escadas. Levantar do chão. Sair com os amigos. Cuidar da própria casa. E continuar escolhendo o que deseja fazer com a própria vida.
Porque, quando falamos de exercício durante o envelhecimento, estamos falando de músculos e articulações, mas também estamos falando de algo muito maior: autonomia.
Referências
WORLD HEALTH ORGANIZATION. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO, 2020.
WORLD HEALTH ORGANIZATION. Physical activity and sedentary behaviour: a brief to support older people. Geneva: WHO, 2022.
WORLD HEALTH ORGANIZATION. Promoting physical activity for older people: a toolkit for action. Geneva: WHO, 2023.
CENTERS FOR DISEASE CONTROL AND PREVENTION. Older Adult Activity: An Overview. CDC, atualizado em 2025.
AMERICAN PHYSICAL THERAPY ASSOCIATION – GERIATRICS. Physical Therapy Management of Fall Risk in Community-Dwelling Older Adults: An Evidence-Based Clinical Practice Guideline. 2025.